今回は、踵部脂肪体炎のリハビリテーションについて具体的に解説していきたいと思います！
リハビリのポイントは、「炎症の改善」、「踵部への衝撃を減らす」、「踵の負荷となる動作の改善」です。
それぞれについて図をつけて具体的に説明していきます！
リハビリの流れについては↓の記事をご覧ください。
目次
炎症の改善
アイシング
腫れて、熱を持っている状態では、こまめにアイシングをしましょう！
- アイシングの氷パックを作ります
- 膝のお皿全体を覆えるようにアイスパックを当てます
- 10〜20分アイシングをします
- 30分~1時間あけ、アイシングを行った部位が常温に戻ったら再度アイシングを行います
・30分以上アイシングをすると凍傷になるリスクがあります
安静
痛みを感じる運動を中止しましょう。
痛みの出る動作を続けている、と治りにくい状態になってしまいます。
「歩く」などの日常生活で痛みを感じる場合は、「歩き過ぎない」ように注意しましょう。
歩かないことは難しいと思うので、後述する「クッション材の使用」や「リハビリ」によって痛みを感じにくくして生活をしましょう。
踵部への衝撃を減らす
踵部脂肪体炎は、踵部脂肪体への衝撃が蓄積することで起こります。
そのため、単純に「踵部への物理的な衝撃を減らす」ことと「衝撃を受けても吸収する能力を身につける」ことが大切です。
踵部への物理的な衝撃を減らす
①は脂肪体自体の柔軟性を獲得することで衝撃を減らす方法、②③はクッション材やシューズを見直す方法です！
①脂肪体の柔軟性獲得
- 踵を横から圧迫します
- 踵の内側〜後ろ〜外側まで全体的にプニプニとした脂肪体を下方向へ押し下げます
- 脂肪体を足の裏に寄せ集めるイメージです
- １ヶ所１０秒ほど圧迫し 全体で５〜１０分行います
※痛みが出る場合はすぐに中止しましょう！
痛みが悪化する場合は、炎症が強すぎる or 神経に問題がある可能性があります。
②ヒールカップ（踵のクッション材）の使用
物理的に踵へかかる衝撃を減らしていきましょう。
いろいろな種類がありますので、数種類試してみるのも良いかもしれません。
※Amazonなどでヒールカップと検索してみてください。
③シューズを見直す
踵に着目してシューズを見るときのポイントは、以下の２つです。
- 踵の作りがしっかりしている＋自分の踵にフィットする
- 踵の裏のクッション性が優れている
靴の裏が硬いとそもそも踵への衝撃が増えてしまいます。
また、踵の後ろ部分が安定していて自分の踵にフィットしないと靴の中でズレてしまい、衝撃が増えます。
シューズの踵以外の部分で見るべきポイントは以下の3つです。
- 指の付け根の関節部分がしっかり曲がる
- その他のソール部分はクッション性はあるが安定していて曲がりにくい
- 足全体がフィットしている
※画像はあくまでイメージです。特定の商品を薦めているわけではありません。
衝撃を受けても吸収する能力を身につける
後足部の柔軟性改善
後足部が硬いと、踵が地面に接地したときに衝撃に逃げ道が少なくなってしまいます。
踵の両脇を柔らかくすることで衝撃を逃がせるようにしましょう！
- くるぶしと踵の間を圧迫します
- 足首を上下に１０回動かします
- 黄色の範囲（足の内側も外側も）を行いましょう
- ５〜１０分行います
※図では道具を使って圧迫していますが、指でOKです！
踵の外側は硬い骨を押している感触ですが、もみほぐしていきましょう！
足部アーチ形状の改善
足の裏が固くなると、足のアーチの形状が崩れ、衝撃を吸収できなくなってしまうことがあります。
- 足の裏をボールなどで圧迫します
- 足の指をグーパーと１０回ほど動かします
- 黄色の範囲のなかで、特に赤の範囲を重点的に行います
- ５〜１０分行います
※痛みの出るかかと部分には当たらないように注意しましょう！
※下の図のように、青竹踏みでもOKです！
足首の可動域の改善（下腿三頭筋のほぐし）
足首の動きが悪くても、接地後の衝撃吸収がうまくいきません。
- 長座の姿勢になり、ふくらはぎ（図の黄色部分）の下にボールを入れます
- 真ん中より少し外側に乗せると効果的です
- 「力を抜いて」ボールに足を乗せます（壁に寄りかかりながら行う方がリラックスしやすいです）
- 「10秒間ボールに乗せる」 or 「足首を上下に10回動かす」 or 「足全体を軽く左右に10回揺らす」のいずれかを行い場所を変えます
- 計5~10分で徐々に場所を変えながら全体的にほぐします
- 硬い場所（痛い場所）は入念に行います
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足首の安定性（カーフレイズ）
- 肩幅、つま先まっすぐ前、膝を伸ばして立ちます
- 頭のてっぺんが天井から糸でつるされているイメージです
- ドローインします
- 足の趾はリラックスして、母趾球（親指の付け根）に体重をかけます
- 踵を最大限上げます
- ゆっくり３秒キープ×１０×３セット行います
踵の負荷となる動作の改善
歩行
踵の真ん中〜つま先側が痛い場合
つま先を上げて、踵からしっかりと接地します。
また、背骨をまっすぐにし、お腹を引き締めることで全身が安定してあることができます。
※踵からしっかりと接地するのは理想的な歩き方です。
踵が痛くない方もしっかりと踵から接地してあるきましょう。
痛みが無ければしっかりと踵から接地する癖をつけましょう。
踵から接地することで、お尻や体幹、太ももの筋肉がしっかりと働き、全身を安定させてくれます。
踵の後ろ側が痛い場合
足底全体で接地します。
痛みのある踵後方に衝撃が加わらないように意識します。
踵接地の時と同様に、背骨をまっすぐにし、お腹を引き締めることはしっかりと意識しましょう！
※本来はとても良くない歩き方です。
踵の痛みが良くなったら、必ず踵から接地できるように修正していきましょう。
キックの踏み込み動作
キックの踏み込み動作などでは、踵が接地する位置に対して重心の位置が後ろすぎると、踵への衝撃が大きくなります。
重心が後ろに残ってしまう原因は、「重心が安定して前方へ移動できない」ことが多いです。
そのため、重心が前方に移動しても安定する「体幹」や「臀筋」の筋力などが必要になってきます。
※あえて重心を後ろに残してキックしている意図的な場合を除きます。
サッカーのキック動作になれていない場合は、「蹴り足を振るタイミング」、「蹴り足と反対側の手を振るタイミング」、「軸足が接地するタイミング」などがバラバラのこともあります。
その場合は、単純にキック動作を練習するというのも大切かもしれません。
前方重心でも安定するために必要なエクササイズを具体的に紹介していきますね！
ドローイン（腹圧） Level 1
- 仰向けで寝て膝を90°曲げます
- ゆっくり息を吐きます
- 息を吐くのと同時にお腹をへこまします
- 一緒にお尻の穴をしめます
- 息を吐ききったらリラックスして息を吸い、１〜４を繰り返します
- ゆっくり２０回行います
※ここではとにかく「腹直筋＜＜腹横筋・腹斜筋」を意識しましょう！
今まで腹筋を頑張ってきた腹直筋自慢の選手ほど腹横筋・腹斜筋の収縮が入らないことがありますので根気よく続けましょう
コツをつかんだらすぐにできるようになると思います！
腸腰筋の筋トレ ： デッドバグ Cross body iso ★インナーマッスル
体幹の筋トレで記載したデッドバグのレベルアップバージョンです！
- 仰向けで寝て膝を90°曲げます
- ドローインを行います
- 骨盤・背骨は固定したままおこないます
- ゆっくりと左手で右膝を押し、右膝も左手を押し返します
- 押した状態を３秒キープし、１０回×３セットを左右行います
- 押した状態でもドローインを続けます！ 腹直筋の収縮はNGです！
※おへそ部分が盛りあがったら腹直筋有意の収縮になっています
※とにかく腹横筋・腹斜筋の収縮をキープする意識をしましょう！
深層外旋六筋の筋トレ ： クラムシェル ★インナーマッスル
- 横向きで寝て膝を90°曲げます
- 背骨はまっすぐにし、その背骨のラインに踵が来るようにします
- ドローインします
- 骨盤・背骨は固定したまま
- 膝を最大限開きます
- ゆっくり３秒キープ×１０×３セット行います
※膝を開くことだけ意識すると、骨盤ごと開いてしまうことも多いです。
おへそが上を向かないように、真横に向けたままで行いましょう！
股関節を曲げて重心を前方へ移動する練習 ： Tバランス（RDL：ルーマニアンデッドリフト＋バンザイ）
- 背筋を伸ばして立ち、お腹をへこませます
- バンザイをしながら股関節を曲げて前傾します
- 横から見てT字になるまで前傾します
- 手が前から引っ張られているように＋浮かせた足が後ろから引っ張られているように意識します
- 重心は、つま先側でキープします
- ゆっくり３秒キープ✕１０✕１〜３セット行いましょう
※痛みがある場合は中止しましょう。
まとめ
今回は、踵部脂肪体炎の具体的なリハビリメニューを説明させていただきました。
痛みが出るメニューは行わず、まずは痛みが出ないように生活することを心がけ、痛みが引いてきたら少しずつメニューを増やしていきましょう。
また、全く良くならない場合や、踵周囲をほぐすと痛みが悪化する場合は、踵部脂肪体炎だけでなく他の疾患が隠れている可能性があります。専門の先生に相談しましょう。
少しずつでも痛みが良くなるように一緒に頑張りましょう！
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