今回は、ジャンパー膝のリハビリテーションについて具体的に解説していきたいと思います！
リハビリのポイントは、「炎症の改善」、「柔軟性獲得」、「膝蓋靭帯を守るための膝周りの筋トレ」、「患部外トレーニング」です。
それぞれについて図をつけて説明していきます！
ジャンパー膝の概要が知りたい方は↓の記事をご覧ください。
目次
腫れの改善
アイシング
患部が熱を持っている状態では、こまめにアイシングをしましょう！
リハビリの途中でも、熱が増えてくればアイシングを挟むなどしてもOKです。
- アイシングの氷パックを作ります
- 膝のお皿全体を覆えるようにアイスパックを当てます
- 10〜20分アイシングをします
- 30分~1時間あけ、アイシングを行った部位が常温に戻ったら再度アイシングを行います
・30分以上アイシングをすると凍傷になるリスクがあります
柔軟性獲得
ジャンパー膝には太もも前にある大腿四頭筋の硬さが関与しています。
そのため、まずこれらの筋肉をほぐしていきます。
また、姿勢が悪いと膝への負担が増えますので、姿勢改善のためのストレッチも加えています。
順番に解説していきますね。
慣れていない方は、痛みが強すぎないようにタオルを敷くなど工夫して「痛いけど気持ちいい」「力を抜いてできる」レベルで行いましょう！
もしもみ返しになっても2-3日で改善することが多いです。
ジャンパー膝に関与する筋肉のストレッチ
①大腿四頭筋のほぐし
- うつ伏せに寝て太もも（図の黄色部分）の下にボールを入れます
- 「力を抜いて」ボールに乗ります
- 10回ほどゆっくり膝を曲げ伸ばしします
- 計5~10分で徐々に場所を変えながら全体的にほぐします
- 硬い場所（痛い場所）は入念に行います
②腸脛靱帯・外側広筋のほぐし
- 横向きに寝て腸脛靱帯・外側広筋（図の黄色部分）の下にボールを入れます
- 「力を抜いて」ボールに乗ります
- 膝を軽く曲げると力が抜けて乗りやすくなります
- 10秒間ボールに乗り、場所を変えます
- 計5~10分で徐々に場所を変えながら全体的にほぐします
- 硬い場所（痛い場所）は入念に行います
③お皿のストレッチ
- 「リラックス」して座ります ※力が入っているとお皿がうごきません！
- 膝は伸ばした状態 or 少し曲げます
- ①お皿の上端と下端に指を当て、上下に動かします
- ②お皿の外端と内端に指を当て、左右に動かします
- ゆっくり各１０回×５セット
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※痛みのある部分はあまり触れずにやりましょう。
悪い姿勢に影響する筋肉のストレッチ
①ハムストリングスのほぐし
- イスに座り、太ももの（図の黄色部分）の下にボールを入れます
- 真ん中より少し外側に入れると効果的です
- 骨盤を前傾させ（図の矢印）ハムストリングスのストレッチ感があれば10秒キープします
- ストレッチ感が感じにくい人は膝を伸ばした状態で行いましょう
- 計5~10分で徐々に場所を変えながら全体的にほぐします
- 硬い場所（痛い場所）は入念に行います
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③下腿三頭筋（外側）のほぐし
- 長座の姿勢になり、ふくらはぎ（図の黄色部分）の下にボールを入れます
- 真ん中より少し外側に乗せると効果的です
- 「力を抜いて」ボールに足を乗せます（壁に寄りかかりながら行う方がリラックスしやすいです）
- 「10秒間ボールに乗せる」 or 「足首を上下に10回動かす」 or 「足全体を軽く左右に10回揺らす」のいずれかを行い場所を変えます
- 計5~10分で徐々に場所を変えながら全体的にほぐします
- 硬い場所（痛い場所）は入念に行います
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膝周囲の筋トレ
内側広筋の筋トレ
- お皿の骨が点状に向くように足をまっすぐ伸ばします
- 膝を伸ばすように（膝裏のタオルをつぶすように）太ももに力を入れます
- お皿をまっすぐ引きつけるように意識します
- 痛みが無ければ10%〜100%まで段階的に力入れ方を強くしていきます
- 力を入れた状態で3秒キープ×30回行います。
- ★術後の方はたくさんやりましょう！（100回を1セットとして、1日に3〜10セット目安）
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※痛みが出ないように行いましょう！
ハムストリングス（太もも後）、お尻の筋トレ
- 仰向けで寝て膝を90°曲げます
- 足の裏全体で地面を真下方向に軽く押します
※つま先が外に向かないように注意しましょう！ - お腹をへこませます
- お尻の穴をしめます
- お尻をあげます
- 一般の方：肩から膝まで一直線になる高さまであげます
アスリート：最大限あげたところからさらに1cm高くあげます
7. 3秒キープ×10回×3セット行います
※痛みが出ないように行いましょう！
患部外の筋トレ
体幹の筋トレ
ドローイン（腹圧） Level 1
- 仰向けで寝て膝を90°曲げます
- ゆっくり息を吐きます
- 息を吐くのと同時にお腹をへこまします
- 一緒にお尻の穴をしめます
- 息を吐ききったらリラックスして息を吸い、１〜４を繰り返します
- ゆっくり２０回行います
※ここではとにかく「腹直筋＜＜腹横筋・腹斜筋」を意識しましょう！
今まで腹筋を頑張ってきた腹直筋自慢の選手ほど腹横筋・腹斜筋の収縮が入らないことがありますので根気よく続けましょう
コツをつかんだらすぐにできるようになると思います！
ドローイン（腹圧） Level 3 デッドバグ
Level2の「呼吸をしても収縮がキープできる」状態から手足を動かしていきます！
運動中に腹圧をキープする練習です！
- 仰向けで寝て膝・股関節を90°曲げ、手もまっすぐ上げます
- 呼吸は続けながら、お腹をへこませ、お尻をしめ、Level2の状態を作ります
- 「お腹をへこます、お尻しめる」をキープしたまま左手と右足を伸ばします
- 左右各１０回行います
※ここではとにかく手足を動かしても腹横筋・腹斜筋の収縮をキープする意識をしましょう！
さらに、腰の生理的前弯を維持します。（丸まらない、反りすぎない）
生理的前弯が失われると、腰椎を安定させる多裂筋の機能が悪くなり、腰痛や腰椎の不安定性の原因となります 😥
股関節の筋トレ
深層外旋六筋の筋トレ ： クラムシェル ★インナーマッスル
- 横向きで寝て膝を90°曲げます
- 背骨はまっすぐにし、その背骨のラインに踵が来るようにします
- ドローインします
- 骨盤・背骨は固定したまま
- 膝を最大限開きます
- ゆっくり３秒キープ×１０×３セット行います
※膝を開くことだけ意識すると、骨盤ごと開いてしまうことも多いです。
おへそが上を向かないように、真横に向けたままで行いましょう！
ふくらはぎの筋トレ
足首がぐらつくと膝もぐらつきます。
ふくらはぎの筋肉も鍛えておきましょう！
下腿三頭筋（腓腹筋）の筋トレ ： カーフレイズ
※体重がかかるエクササイズです！
執刀医の先生の許可が出てから行いましょう！
- 肩幅、つま先まっすぐ前、膝を伸ばして立ちます
- 頭のてっぺんが天井から糸でつるされているイメージです
- ドローインします
- 足の趾はリラックスして、母趾球（親指の付け根）に体重をかけます
- 踵を最大限上げます
- ゆっくり３秒キープ×１０×３セット行います
※悪い例のように、お腹の力が抜け、骨盤が前に動いてしまう状態は良くないです。
まっすぐの姿勢のままカーフレイズできるように今のうちから練習しましょう！
まとめ
ジャンパー膝の具体的なリハビリメニューについて説明しました。
休むだけでは再発しやすいケガですので、リハビリのエクササイズも一緒に頑張りましょう！
「もっとこれが知りたい！」「こんな記事を書いて欲しい！」「ケガのことを相談したい！」
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