今回は、足底腱膜炎のリハビリテーションについて具体的に解説していきたいと思います！
リハビリのポイントは、「足底腱膜の状態を改善する」、「足底腱膜に負担のかかりにくい足に」、「足底腱膜に負担をかけにくい体へ」です。
それぞれについて図をつけて具体的に説明していきます！
リハビリの流れについて知りたい方は↓の記事をご覧ください。
目次
足底腱膜の状態を改善する
アイシング
腫れて、熱を持っている状態では、こまめにアイシングをしましょう！
- アイシングの氷パックを作ります
- 膝のお皿全体を覆えるようにアイスパックを当てます
- 10〜20分アイシングをします
- 30分~1時間あけ、アイシングを行った部位が常温に戻ったら再度アイシングを行います
・30分以上アイシングをすると凍傷になるリスクがあります
足底腱膜〜ふくらはぎ〜ももの裏を緩める
足底腱膜は、足の裏だけのイメージがありますが、実際は筋膜という膜でふくらはぎ〜太ももの裏までつながっています（下図）［１］。
そのため、足の裏だけ柔らかくするのではなく、下腿三頭筋（ふくらはぎ）、ハムストリングス（太ももの裏）まで柔らかくしていく必要があります。
実際に、ずっと足底腱膜炎で良くならなかった選手が、ハムストリングスを緩めたら劇的に症状が改善した例もあります。
それぞれの筋肉の緩め方を説明しますね。
マッサージボールは自分にあった硬さのものを準備しましょう。
ラクロスボールなどもオススメです。
足底腱膜のほぐし
- 足の裏をボールやツボ押し棒などで圧迫します
- 足底腱膜を圧迫した状態で、足の指を１０回ほど動かします
※なるべく指を反らせ、足の裏がつっぱった状態でほぐしましょう - 黄色の範囲をほぐし、踵の内側が痛い人は赤の範囲も行います
- ５〜１０分 つっぱる場所を重点的に行いましょう
※痛みが出る場所は行わないようにしましょう。
※下の図のように、青竹踏みでもOKです！
下腿三頭筋のほぐし
- 長座の姿勢になり、ふくらはぎ（図の黄色部分）の下にボールを入れます
- 「力を抜いて」ボールに足を乗せます（壁に寄りかかりながら行う方がリラックスしやすいです）
- 「10秒間ボールに乗せる」 or 「足首を上下に10回動かす」 or 「足全体を軽く左右に10回揺らす」のいずれかを行い場所を変えます
- 計5~10分で徐々に場所を変えながら全体的にほぐします
- 硬い場所（痛い場所）は入念に行います
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ハムストリングスのほぐし
- イスに座り、太ももの（図の黄色部分）の下にボールを入れます
- 骨盤を前傾させ（図の矢印）ハムストリングスのストレッチ感があれば１０秒キープします
- ストレッチ感が感じにくい人は膝を伸ばした状態で行いましょう
- 計５~１０分で徐々に場所を変えながら全体的にほぐします
- 硬い場所（痛い場所）は入念に行います
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足底腱膜に負担のかかりにくい足に
足底腱膜は、足のアーチが潰れない・グラつかないように支える役割があります。
そのため、「アーチが潰れない」ことと「足がグラつかない」ことで足底腱膜の負担をへらすことができます。
アーチの形状を整えるところから説明していきますね。
アーチの形状を整える
足の裏のほぐし
前述した足底腱膜ほぐしとほぼ同様ですが、ここでは特に足の裏の外側を意識してみましょう！
- 足の裏外側をボールなどで圧迫します
赤い範囲です！ - 足の指をグーパーと１０回ほど動かします
- ５〜１０分行います
※痛みの出るかかと部分には当たらないように注意しましょう！
アーチが潰れない・足がグラつかないために
アーチの安定（ショートフットエクササイズ）
- イスに座って地面に足をまっすぐつけます
- 足の指はリラックスしましょう
- 図の黄色の踵と母趾球を近づけるようにがんばります
- 結果的にアーチ（足の甲）が持ち上がります
- ５秒キープ ✕ １０回 ✕ ２〜３セット行いましょう
※うまくできると足の裏の筋肉を使っている感覚が出てきます
足首の安定性（カーフレイズ）
- 肩幅、つま先まっすぐ前、膝を伸ばして立ちます
- 頭のてっぺんが天井から糸でつるされているイメージです
- お腹を凹ませします
- 足の趾はリラックスして、母趾球（親指の付け根）に体重をかけます
- 踵を最大限上げます
- ゆっくり３秒キープ×１０×３セット行います
※立位のカーフレイズで痛みが出る場合は、↓の座位で行うカーフレイズにトライしてみてください。
※それでも痛い場合、やりにくい場合は↓の踵ホールドエクササイズを行ってみましょう
足底腱膜に負担をかけにくい体へ
歩き方について
日常生活で最も足底腱膜に負担をかける動きは、「歩行」です。
歩行と一言で言っても、歩き方で足の裏への負担が変わります。
良い例と悪い例を下の図で簡単に説明しますね。
・接地の瞬間に骨盤が前・外に流れる
・お腹・お尻に力が入らない
・接地の衝撃がそのまま足に影響し、アーチが潰れやすい
歩くときは、「姿勢良く」「踵から接地する」ことを意識してみましょう。
※踵が地面に当たることによって痛みが出る人は、踵部脂肪体炎という踵のクッションの炎症があるかもしれません。
気になる方が踵部脂肪体炎の記事↓も参考にしてみてください。
ここからは、歩き方を改善する具体的なエクササイズを紹介しますね。
ドローイン（腹圧） Level 1
- 仰向けで寝て膝を90°曲げます
- ゆっくり息を吐きます
- 息を吐くのと同時にお腹をへこまします
- 一緒にお尻の穴をしめます
- 息を吐ききったらリラックスして息を吸い、１〜４を繰り返します
- ゆっくり２０回行います
※ここではとにかく「腹直筋＜＜腹横筋・腹斜筋」を意識しましょう！
今まで腹筋を頑張ってきた腹直筋自慢の選手ほど腹横筋・腹斜筋の収縮が入らないことがありますので根気よく続けましょう
コツをつかんだらすぐにできるようになると思います！
体幹を安定させながら臀筋を使う：バードドッグ
- よつばいの姿勢からスタートします
- 肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにします
- 息を吐きながらお腹を凹ませ、お腹は凹ませた状態でキープします
その後、呼吸は普通にしてOKです - 手と膝で地面を「押し続けます」
- 対角線にあるの手と足を上げます
- 上げた手と足は前後から引っ張られているように伸ばします
- ゆっくり３秒キープ✕１０✕２〜３セット
※ついている足のつま先を浮かすとより安定するのが難しくなります
シンプルな体幹の筋トレ：プランク（膝つき）
- 肘、膝、つま先で体を支えます
- 背骨はまっすぐにして、骨盤が下がらないようにしましょう
- 息を吐きながらお腹を凹ませ、お腹は凹ませた状態でキープします
その後、呼吸は普通にしてOKです - 手と膝で地面を「押し続けます」
- １０秒キープ✕１０回✕１〜３セット行いましょう
※腰が反らない（骨盤が下がらない）ように注意して行いましょう！
まとめ
今回は、足底腱膜炎の具体的なリハビリメニューを説明させていただきました。
足底腱膜炎は痛みが持続しやすいケガですので、少しずつ足底腱膜を柔らかくし、足底腱膜に負担をかけない身体にしていきましょう！
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