今回は、シーバー病のリハビリテーションについて具体的に解説していきたいと思います！
リハビリのポイントは、「患部への運動負荷をコントロールする」、「もも裏〜アキレス腱〜足底の筋肉の柔軟性獲得」、「踵への負担をかけにくい体へ」です。
それぞれについて図をつけて具体的に説明していきます！
リハビリの流れについては↓の記事をご覧ください。
目次
患部への運動負荷をコントロールする
成長期のケガは、この運動量のコントロールが一番大切です。
痛みの出る運動は無理しない
シーバー病の特徴として、後遺症は残りにくい成長期のケガと説明しましたが、後遺症が残りにくいからといって無理に運動を続けていると痛みがひどくなり結局運動できない状態が長く続いてしまいます。
痛みの出る運動は控え、痛みが引いてきたら徐々に運動を再開するのが早期復帰へのポイントです。
「休みたくないから痛くても頑張ってプレーする」と言って頑張ってしまう選手ほど、結局運動休止期間が長くなってしまうことが多いです...
アイシング
痛みが強く、炎症が起こっている状態の場合は、こまめにアイシングをしましょう！
- アイシングの氷パックを作ります
- 膝のお皿全体を覆えるようにアイスパックを当てます
- 10〜20分アイシングをします
- 30分~1時間あけ、アイシングを行った部位が常温に戻ったら再度アイシングを行います
・30分以上アイシングをすると凍傷になるリスクがあります
もも裏〜アキレス腱〜足底の筋肉の柔軟性獲得
足底腱膜〜ふくらはぎ〜ももの裏を緩める
踵の後ろを通る筋膜は、足の裏〜ふくらはぎ〜太ももの裏までつながっています［１］。
マッサージボールなどを使って全体的に緩めていきましょう。
↓のラクロスボールなどもオススメです。
足底腱膜のほぐし
- 足の裏をボールやツボ押し棒などで圧迫します
- 足底腱膜を圧迫した状態で、足の指を１０回ほど動かします
※なるべく指を反らせ、足の裏がつっぱった状態でほぐしましょう - 黄色の範囲をほぐし、踵の内側が痛い人は赤の範囲も行います
- ５〜１０分 つっぱる場所を重点的に行いましょう
※痛みが出る場所は行わないようにしましょう。
※下の図のように、青竹踏みでもOKです！
ふくらはぎ（下腿三頭筋）のほぐし
- 長座の姿勢になり、ふくらはぎ（図の黄色部分）の下にボールを入れます
- 「力を抜いて」ボールに足を乗せます（壁に寄りかかりながら行う方がリラックスしやすいです）
- 「10秒間ボールに乗せる」 or 「足首を上下に10回動かす」 or 「足全体を軽く左右に10回揺らす」のいずれかを行い場所を変えます
- 計5~10分で徐々に場所を変えながら全体的にほぐします
- 硬い場所（痛い場所）は入念に行います
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もも裏（ハムストリングス）のほぐし
- イスに座り、太ももの（図の黄色部分）の下にボールを入れます
- 骨盤を前傾させ（図の矢印）ハムストリングスのストレッチ感があれば１０秒キープします
- ストレッチ感が感じにくい人は膝を伸ばした状態で行いましょう
- 計５~１０分で徐々に場所を変えながら全体的にほぐします
- 硬い場所（痛い場所）は入念に行います
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踵への負担をかけにくい体へ
踵の負担は、踵がグラつくことでより大きくなります。
踵がグラつかないためには、「ふくらはぎの筋力が強い」ことと「体幹・股関節が安定している」ことが大切です。
ただ、ふくらはぎの筋力トレーニングは踵の痛みを増悪させる可能性があるので注意が必要です。
足首の安定性：座位カーフレイズ（痛い場合はNG）
- 椅子にまっすぐ座ります
- 足の趾はリラックスして、母趾球（親指の付け根）に体重をかけます
- 踵を最大限上げます
- ゆっくり３秒キープ×１０×３セット行います
※痛みのない範囲で行いましょう！
足首の安定性：立位カーフレイズ（痛い場合はNG）
- 肩幅、つま先まっすぐ前、膝を伸ばして立ちます
- 頭のてっぺんが天井から糸でつるされているイメージです
- お腹を凹ませします
- 足の趾はリラックスして、母趾球（親指の付け根）に体重をかけます
- 踵を最大限上げます
- ゆっくり３秒キープ×１０×３セット行います
※立位のカーフレイズで痛みが出る場合は、座位で行うカーフレイズのみにしましょう。
体幹の安定性：ドローイン
- 仰向けで寝て膝を90°曲げます
- ゆっくり息を吐きます
- 息を吐くのと同時にお腹をへこまします
- 一緒にお尻の穴をしめます
- 息を吐ききったらリラックスして息を吸い、１〜４を繰り返します
- ゆっくり２０回行います
※ここではとにかく「腹直筋＜＜腹横筋・腹斜筋」を意識しましょう！
今まで腹筋を頑張ってきた腹直筋自慢の選手ほど腹横筋・腹斜筋の収縮が入らないことがありますので根気よく続けましょう
コツをつかんだらすぐにできるようになると思います！
体幹を安定＋臀筋の筋トレ：バードドッグ
- よつばいの姿勢からスタートします
- 肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにします
- 息を吐きながらお腹を凹ませ、お腹は凹ませた状態でキープします
その後、呼吸は普通にしてOKです - 手と膝で地面を「押し続けます」
- 対角線にあるの手と足を上げます
- 上げた手と足は前後から引っ張られているように伸ばします
- ゆっくり３秒キープ✕１０✕２〜３セット
※ついている足のつま先を浮かすとより安定するのが難しくなります
臀筋の筋トレ ： クラムシェル
- 横向きで寝て膝を90°曲げます
- 背骨はまっすぐにし、その背骨のラインに踵が来るようにします
- ドローインします
- 骨盤・背骨は固定したまま
- 膝を最大限開きます
- ゆっくり３秒キープ×１０×３セット行います
可能であれば膝にチューブを巻いて行います。
※膝を開くことだけ意識すると、骨盤ごと開いてしまうことも多いです。
おへそが上を向かないように、真横に向けたままで行いましょう！
臀筋の筋トレ：ヒップリフト
- 仰向けで寝て膝を90°曲げます
- 足の裏全体で地面を真下方向に軽く押します
- お腹をへこませます
- お尻の穴をしめます
- お尻をあげます
- 最大限あげたところからさらに1cm高くあげます
- 3秒キープ×10回×3セット行います
まとめ
今回は、シーバー病の具体的なリハビリメニューを説明させていただきました。
成長期のケガはまず「運動量のコントロール」がとても大切です。
運動量をコントロールした上で、踵の負担を減らせるようにリハビリを行っていきましょう！
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参考文献
