今回は、三角骨障害のリハビリテーションについて具体的に解説していきたいと思います！
リハビリのポイントは、「患部の炎症・柔軟性の改善」、「足首・足部の安定性の改善」、「足関節の不安定性に影響する体幹の安定性の改善」です。
それぞれについて図をつけて具体的に説明していきます！
復帰時期などの具体的なスケジュールは専門の先生に確認しましょう。
この記事では各時期に行う具体的なリハビリメニューについて説明していきます！
大まかなリハビリの流れについては↓の記事を参考にしてください。
目次
患部の炎症・柔軟性の改善
三角骨障害は炎症の改善と、三角筋のすぐ横を走行する長母趾屈筋腱の柔軟性改善が非常に重要です。
「腫れている」「熱をもっている」「ズキズキ痛む」などの症状があるときは、積極的にアイシングを行い、炎症を早めに改善させましょう！
アイシング
腫れて、熱を持っている状態では、こまめにアイシングをしましょう！
- アイシングの氷パックを作ります
- 膝のお皿全体を覆えるようにアイスパックを当てます
- 10〜20分アイシングをします
- 30分~1時間あけ、アイシングを行った部位が常温に戻ったら再度アイシングを行います
・30分以上アイシングをすると凍傷になるリスクがあります
内くるぶし後方（長母趾屈筋）のほぐし
- 内くるぶしの後方を圧迫します
黄色い範囲です！ - 足首を１０回ほど動かします
- ５〜１０分行います
※炎症が起きているときは痛みの出る部分には当てないように注意しましょう。
炎症が引いている状況であれば、痛くても積極的にほぐしましょう！
外くるぶし後方（長母趾屈筋）のほぐし
- 外くるぶしの後方（アキレス腱との間）を圧迫します
黄色いです！ - 足首を１０回ほど動かします
- 外くるぶしに沿って少し上の範囲もほぐします
- ５〜１０分行います
長母趾屈筋腱は足関節後方の外側から内側に通っていますので、外くるぶし後方と内くるぶし後方の両方をほぐす必要があります。
足の裏のほぐし
- 足の裏外側をボールなどで圧迫します
赤い範囲です！ - 足の指をグーパーと１０回ほど動かします
- ５〜１０分行います
※痛みの出る部分には当てないように注意しましょう！
足首・足部の安定性の改善
炎症が改善し、足首・足部の動きが改善されても、足首がグラグラしていたらまたすぐに逆戻りしてしまいます。
痛みの出ないエクササイズは早期から積極的に行いましょう！
アーチの安定（ショートフットエクササイズ）
- イスに座って地面に足をまっすぐつけます
- 足の指はリラックスしましょう
- 図の黄色の踵と母趾球を近づけるようにがんばります
- 結果的にアーチ（足の甲）が持ち上がります
- ５秒キープ ✕ １０回 ✕ ２〜３セット行いましょう
※うまくできると足の裏の筋肉を使っている感覚が出てきます
足首の安定性（座位カーフレイズ）
- 太もも、スネ、足の第２趾のラインを真っ直ぐにして座ります
※絶対につま先が外に向かないようにしましょう - 足の趾はリラックスして、母趾球（親指の付け根）に体重をかけます
- 踵を最大限上げます
- ゆっくり３秒キープ×１０×３セット行います
下に載せている立位のカーフレイズが痛み無くできる場合は、座位カーフレイズはやらずに立位で行いましょう！
足首の安定性（立位カーフレイズ）
- 肩幅、つま先まっすぐ前、膝を伸ばして立ちます
- 頭のてっぺんが天井から糸でつるされているイメージです
- お腹を凹ませします
- 足の趾はリラックスして、母趾球（親指の付け根）に体重をかけます
- 踵を最大限上げます
- ゆっくり３秒キープ×１０×３セット行います
足関節の不安定性に影響する体幹の安定性の改善
体幹の安定性は足首の安定性に影響しますので、足のリハビリだけでなくランニングやカッティング動作時の体幹の安定性にも着目してみましょう。
走るときは、姿勢を正して軽くお腹を凹ますだけでも体幹が安定しますよ。
ここからは、体幹の安定性を改善させるメニューを紹介していきます！
ドローイン（腹圧） Level 1
- 仰向けで寝て膝を90°曲げます
- ゆっくり息を吐きます
- 息を吐くのと同時にお腹をへこまします
- 一緒にお尻の穴をしめます
- 息を吐ききったらリラックスして息を吸い、１〜４を繰り返します
- ゆっくり２０回行います
※ここではとにかく「腹直筋＜＜腹横筋・腹斜筋」を意識しましょう！
今まで腹筋を頑張ってきた腹直筋自慢の選手ほど腹横筋・腹斜筋の収縮が入らないことがありますので根気よく続けましょう
コツをつかんだらすぐにできるようになると思います！
体幹を安定させながら臀筋を使う：バードドッグ
- よつばいの姿勢からスタートします
- 肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにします
- 息を吐きながらお腹を凹ませ、お腹は凹ませた状態でキープします
その後、呼吸は普通にしてOKです - 手と膝で地面を「押し続けます」
- 対角線にあるの手と足を上げます
- 上げた手と足は前後から引っ張られているように伸ばします
- ゆっくり３秒キープ✕１０✕２〜３セット
※ついている足のつま先を浮かすとより安定するのが難しくなります
シンプルな体幹の筋トレ：プランク（膝つき）
- 肘、膝、つま先で体を支えます
- 背骨はまっすぐにして、骨盤が下がらないようにしましょう
- 息を吐きながらお腹を凹ませ、お腹は凹ませた状態でキープします
その後、呼吸は普通にしてOKです - 手と膝で地面を「押し続けます」
- １０秒キープ✕１０回✕１〜３セット行いましょう
※腰が反らない（骨盤が下がらない）ように注意して行いましょう！
まとめ
今回は、三角骨障害の具体的なリハビリメニューを説明させていただきました。
三角骨障害は痛みが持続しやすく再発が多いケガですので、足首・体幹を安定させて患部に負担をかけない身体にしていきましょう！
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