今回は、フライバーグ病のリハビリテーションについて具体的に解説していきたいと思います！
リハビリのポイントは、「アーチ機能（特に横アーチ）の改善」、「母趾球荷重での足首・足部の固定力up」、「中足骨に負担のかかりにくい身体へ」です。
それぞれについて図をつけて具体的に説明していきます！
大まかなリハビリの流れについては↓の記事を参考にしてください。
アーチ機能の改善（アーチの形状を整える）
第２中足骨には、歩くとき、走るときなどに地面を蹴る力が大きく加わります。
そのため、蹴り出しのときは中足骨の中でも「一番太い第一中足骨にも荷重を乗せる」こと、どこかの中足骨１本ではなく「アーチ全体が安定して蹴り出せるように」ということがポイントになってきます（図１）。
アーチの形状を整えるところから説明していきますね。
足の裏のほぐし
- 足の裏外側をボールなどで圧迫します
赤い範囲です！ - 足の指をグーパーと１０回ほど動かします
- ５〜１０分行います
※痛みの出る部分には当てないように注意しましょう！
※下の図のように、青竹踏みでもOKです！
アーチは３Dでテントのような形になっています。
内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチすべてのアーチを底から支えているのは立方骨（赤い部分）なので、立方骨を持ち上げるように足の裏をほぐしていきます！
アーチの内側ほぐし
- 足の内側の筋肉の部分を圧迫します
黄色い範囲です！ - 足の親指をゆっくり曲げ伸ばしします
- ５〜１０分行います
※痛みの出る部分には当てないように注意しましょう！
外くるぶし後方（長母趾屈筋）のほぐし
- 外くるぶしの後方（アキレス腱との間）を圧迫します
黄色いです！ - 足首を１０回ほど動かします
- 外くるぶしに沿って少し上の範囲もほぐします
- ５〜１０分行います
この部分が硬くなると、つま先が外向きになって蹴り出すことが多くなり、結果としてアーチが安定しなくなってしまいます。
足首・足部の固定力p
アーチの安定（ショートフットエクササイズ）
- イスに座って地面に足をまっすぐつけます
- 足の指はリラックスしましょう
- 図の黄色の踵と母趾球を近づけるようにがんばります
- 結果的にアーチ（足の甲）が持ち上がります
- ５秒キープ ✕ １０回 ✕ ２〜３セット行いましょう
※うまくできると足の裏の筋肉を使っている感覚が出てきます
アーチの安定のためには欠かせないエクササイズです！
足首の安定性（座位カーフレイズ）
- 太もも、スネ、足の第２趾のラインを真っ直ぐにして座ります
※絶対につま先が外に向かないようにしましょう - 足の趾はリラックスして、母趾球（親指の付け根）に体重をかけます
- 踵を最大限上げます
- ゆっくり３秒キープ×１０×３セット行います
痛みの出ている第２中足骨より内側の母趾球で荷重できるように練習しましょう！
足首の安定性（立位カーフレイズ）
- 肩幅、つま先まっすぐ前、膝を伸ばして立ちます
- 頭のてっぺんが天井から糸でつるされているイメージです
- お腹を凹ませします
- 足の趾はリラックスして、母趾球（親指の付け根）に体重をかけます
- 踵を最大限上げます
- ゆっくり３秒キープ×１０×３セット行います
中足骨に負担をかけにくい身体へ
片脚立位時の安定性について
フライバーグ病は中足骨頭に負担が集中することで起こります。
バレエダンサーの方などは片脚立位などの姿勢が多いためより負荷がかかりやすいです。
そのため、片脚立位時の中足骨頭への負担を減らすために、図２に示したように足部・足首、膝、股関節、背骨の安定性が必要不可欠です。
体幹の安定性が足部の負担にも影響しますので、足のリハビリだけでなく体幹の安定性にも着目してみましょう。
ここからは、体幹、股関節、膝関節の安定性を改善させるメニューを紹介していきます！
ドローイン（腹圧） Level 1
- 仰向けで寝て膝を90°曲げます
- ゆっくり息を吐きます
- 息を吐くのと同時にお腹をへこまします
- 一緒にお尻の穴をしめます
- 息を吐ききったらリラックスして息を吸い、１〜４を繰り返します
- ゆっくり２０回行います
※ここではとにかく「腹直筋＜＜腹横筋・腹斜筋」を意識しましょう！
今まで腹筋を頑張ってきた腹直筋自慢の選手ほど腹横筋・腹斜筋の収縮が入らないことがありますので根気よく続けましょう
コツをつかんだらすぐにできるようになると思います！
体幹を安定させながら臀筋を使う：バードドッグ
- よつばいの姿勢からスタートします
- 肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにします
- 息を吐きながらお腹を凹ませ、お腹は凹ませた状態でキープします
その後、呼吸は普通にしてOKです - 手と膝で地面を「押し続けます」
- 対角線にあるの手と足を上げます
- 上げた手と足は前後から引っ張られているように伸ばします
- ゆっくり３秒キープ✕１０✕２〜３セット
※ついている足のつま先を浮かすとより安定するのが難しくなります
シンプルな体幹の筋トレ：プランク（膝つき）
- 肘、膝、つま先で体を支えます
- 背骨はまっすぐにして、骨盤が下がらないようにしましょう
- 息を吐きながらお腹を凹ませ、お腹は凹ませた状態でキープします
その後、呼吸は普通にしてOKです - 手と膝で地面を「押し続けます」
- １０秒キープ✕１０回✕１〜３セット行いましょう
※腰が反らない（骨盤が下がらない）ように注意して行いましょう！
股関節の筋トレ ： クラムシェル ★インナーマッスル
- 横向きで寝て膝を90°曲げます
- 背骨はまっすぐにし、その背骨のラインに踵が来るようにします
- ドローインします
- 骨盤・背骨は固定したまま
- 膝を最大限開きます
- ゆっくり３秒キープ×１０×３セット行います
※膝を開くことだけ意識すると、骨盤ごと開いてしまうことも多いです。
おへそが上を向かないように、真横に向けたままで行いましょう！
股関節、膝の筋トレ：ヒップリフト
- 仰向けで寝て膝を90°曲げます
- 足の裏全体で地面を真下方向に軽く押します
- お腹をへこませます
- お尻の穴をしめます
- お尻をあげます
- 一般の方：肩から膝まで一直線になる高さまであげます
アスリート：最大限あげたところからさらに1cm高くあげます
7. 3秒キープ×10回×3セット行います
※慣れてきたら片足ずつ行いましょう！
まとめ
今回は、フライバーグ病の具体的なリハビリメニューを説明させていただきました。
フライバーグ病は痛みが持続しやすいケガですので、中足骨頭に負担をかけない身体にしていきましょう！
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