今回は、外反母趾のリハビリテーションについて具体的に解説していきたいと思います！
リハビリのポイントは、「アーチ機能の改善」、「母趾・足首の柔軟性・固定力up」、「良い姿勢をキープ」です。
それぞれについて図をつけて具体的に説明していきます！
大まかなリハビリの流れについては↓の記事を参考にしてください。
目次
アーチ機能の改善（アーチの形状を整える）
外反母趾と足のアーチには密接な関係があり、
アーチが潰れることで外反母趾が助長されてします方向に力が加わっていまします。
アーチを整えることは、外反母趾のリハビリの中でもとても重要です！
足の裏のほぐし
- 足の裏外側をボールなどで圧迫します
赤い範囲です！ - 足の指をグーパーと１０回ほど動かします
- ５〜１０分行います
※痛みの出る部分には当てないように注意しましょう！
※下の図のように、青竹踏みでもOKです！
アーチは３Dでテントのような形になっています。
内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチすべてのアーチを底から支えているのは立方骨（赤い部分）なので、立方骨を持ち上げるように足の裏をほぐしていきます！
母趾・足首の柔軟性up
外反母趾を良くするためには、母趾と足首の柔軟性改善が必要不可欠です！
母趾の柔軟性改善
アーチの内側ほぐし
- 足の内側の筋肉の部分を圧迫します
黄色い範囲です！ - 足の親指をゆっくり曲げ伸ばしします
- ５〜１０分行います
※痛みの出る部分には当てないように注意しましょう！
母趾内転筋ほぐし
- 母趾球の踵より（やや小趾側）の筋肉の部分を圧迫します
黄色い範囲です！ - 足の親指を「まっすぐ」ゆっくり曲げ伸ばしします
- ５〜１０分行います
※痛みの出る部分には当てないように注意しましょう！
足首の柔軟性改善
外くるぶし後方（長母趾屈筋）のほぐし
- 外くるぶしの後方（アキレス腱との間）を圧迫します
黄色いです！ - 足首を１０回ほど動かします
- 外くるぶしに沿って少し上の範囲もほぐします
- ５〜１０分行います
この部分が硬くなると、つま先が外向きになって蹴り出すことが多くなり、結果としてアーチや外反母趾に負担がかかってしまいます。
足首・足部の固定力up
アーチの安定（ショートフットエクササイズ）
- イスに座って地面に足をまっすぐつけます
- 足の指はリラックスしましょう
- 図の黄色の踵と母趾球を近づけるようにがんばります
- 結果的にアーチ（足の甲）が持ち上がります
- ５秒キープ ✕ １０回 ✕ ２〜３セット行いましょう
※うまくできると足の裏の筋肉を使っている感覚が出てきます
アーチの安定のためには欠かせないエクササイズです！
足首の安定性（座位カーフレイズ）
- 太もも、スネ、足の第２趾のラインを真っ直ぐにして座ります
※絶対につま先が外に向かないようにしましょう - 足の趾はリラックスして、母趾球（親指の付け根）に体重をかけます
- 踵を最大限上げます
- ゆっくり３秒キープ×１０×３セット行います
まっすぐ荷重ができるように練習しましょう！
良い姿勢をキープ
立位姿勢ついて
外反母趾は足の指のケガですが、姿勢ひとつで足の指の負担が変わります。
例えば、立っている姿勢が悪くお腹の力が抜けているだけでも前足部の負担になってしまうんです。
歩行と姿勢について
歩行中も、姿勢よく踵からしっかりと接地することができれば、衝撃をお腹とお尻の筋肉で吸収することができます。
一方で、姿勢が悪く足の裏全体で接地してしまう場合は、接地の衝撃を吸収することができず、
アーチが潰れて前足部への負荷が増大してしまいます。
体幹の安定性が足部の負担にも影響しますので、足のリハビリだけでなく体幹の安定性にも着目してみましょう。
ここからは、体幹、股関節、膝関節の安定性を改善させるメニューを紹介していきます！
ドローイン（腹圧） Level 1
- 仰向けで寝て膝を90°曲げます
- ゆっくり息を吐きます
- 息を吐くのと同時にお腹をへこまします
- 一緒にお尻の穴をしめます
- 息を吐ききったらリラックスして息を吸い、１〜４を繰り返します
- ゆっくり２０回行います
※ここではとにかく「腹直筋＜＜腹横筋・腹斜筋」を意識しましょう！
今まで腹筋を頑張ってきた腹直筋自慢の選手ほど腹横筋・腹斜筋の収縮が入らないことがありますので根気よく続けましょう
コツをつかんだらすぐにできるようになると思います！
体幹を安定させながら臀筋を使う：バードドッグ
- よつばいの姿勢からスタートします
- 肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにします
- 息を吐きながらお腹を凹ませ、お腹は凹ませた状態でキープします
その後、呼吸は普通にしてOKです - 手と膝で地面を「押し続けます」
- 対角線にあるの手と足を上げます
- 上げた手と足は前後から引っ張られているように伸ばします
- ゆっくり３秒キープ✕１０✕２〜３セット
※ついている足のつま先を浮かすとより安定するのが難しくなります
臀筋の筋トレ：ヒップリフト
- 仰向けで寝て膝を90°曲げます
- 足の裏全体で地面を真下方向に軽く押します
- お腹をへこませます
- お尻の穴をしめます
- お尻をあげます
- 一般の方：肩から膝まで一直線になる高さまであげます
アスリート：最大限あげたところからさらに1cm高くあげます
7. 3秒キープ×10回×3セット行います
※慣れてきたら片足ずつ行いましょう！
まとめ
今回は、外反母趾の具体的なリハビリメニューを説明させていただきました。
外反母趾は痛みが持続しやすいケガですので、姿勢にも着目しながら母趾に負担をかけない身体にしていきましょう！
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